تتغير احتياجات المرأة من الفيتامينات والعناصر الغذائية حسب المرحلة العمرية، من سن البلوغ والحمل، إلى سن اليأس.
إهمال هذه الاحتياجات قد يؤدي إلى أعراض مزعجة مثل الإرهاق، ضعف المناعة، مشاكل في الدورة، أو حتى هشاشة العظام.
في هذا المقال، نستعرض أهم الفيتامينات الضرورية لصحة المرأة، ما فائدتها، وأين تجدينها طبيعيًا أو كمكملات، ومتى تحتاجين إليها فعلًا.
1. فيتامين D (فيتامين الشمس)
لماذا تحتاجه النساء؟
يدعم امتصاص الكالسيوم، يحافظ على صحة العظام، ويساعد في الوقاية من هشاشة العظام والاكتئاب.
متى تحتاجه المرأة أكثر؟
– في فترة الحمل
– بعد سن الأربعين
– إذا كنتِ لا تتعرضين للشمس
المصادر:
الشمس – زيت كبد الحوت – البيض – مكملات فيتامين D3
الجرعة اليومية الموصى بها:
600 – 1000 وحدة دولية (IU)، وقد تصل إلى 2000 IU تحت إشراف طبي
2. فيتامين B12
أهميته:
أساسي لصحة الأعصاب، تكوين خلايا الدم الحمراء، والتركيز والطاقة.
من الأكثر عرضة للنقص؟
– النباتيات
– كبار السن
– من لديهن مشاكل امتصاص (مثل مرضى القولون أو المعدة)
المصادر:
اللحوم – البيض – الحليب – المكملات الفموية أو عن طريق الحقن
3. حمض الفوليك (Folic Acid / B9)
ضروري جدًا قبل وأثناء الحمل
يساعد على الوقاية من تشوهات الأنبوب العصبي لدى الجنين.
أهميته بعد الحمل:
يساعد في تجديد خلايا الدم والبشرة والشعر.
المصادر:
الخضروات الورقية – البقوليات – الفواكه الحمضية – المكملات
الجرعة الموصى بها للحوامل:
400 – 800 ميكروغرام يوميًا
4. فيتامين C
دوره:
مضاد أكسدة قوي، يعزز المناعة، ويحسن امتصاص الحديد.
فوائد إضافية:
يُساعد في تكوين الكولاجين، ويُقلل من التعب والإجهاد.
المصادر:
الليمون – البرتقال – الفراولة – الفلفل الأحمر – مكملات فيتامين C
5. فيتامين E
فوائد للنساء:
يحافظ على صحة الجلد والشعر، ويُقلل من أعراض ما قبل الدورة.
يعمل كمضاد أكسدة
مهم لصحة الخلايا وتقليل الالتهابات.
المصادر:
المكسرات – الزيوت النباتية – الأفوكادو – السبانخ
6. فيتامين A
ضروري لصحة:
البصر – المناعة – الجلد – التوازن الهرموني
المصادر:
الكبد – الجزر – البطاطا الحلوة – البيض
تحذير:
تناوله بكثرة كمكمل قد يكون سامًا، خاصة أثناء الحمل.
7. فيتامين K
دوره الأساسي:
منع النزيف عبر دوره في تخثر الدم، وتقوية العظام
مهم جدًا:
بعد الولادة – في الحالات التي تتطلب سيولة – مع فيتامين D والكالسيوم
المصادر:
السبانخ – البروكلي – الكرنب – البيض
متى تحتاج المرأة إلى المكملات؟
رغم أهمية الغذاء، أحيانًا يصعب الحصول على كل الفيتامينات منه. تحتاج المرأة إلى مكملات غذائية في الحالات التالية:
ضعف الشهية أو النحافة الشديدة
سوء امتصاص أو مشاكل في الجهاز الهضمي
فقر دم أو تساقط شعر مستمر
الحمل أو الرضاعة
فوق سن 40
نصائح قبل تناول الفيتامينات
✅ استشيري الطبيب أو الصيدلي دائمًا قبل البدء في أي مكمل
✅ لا تخلطي بين عدة مكملات دون توجيه
✅ انتبهي للتفاعلات مع الأدوية (مثلاً الحديد مع بعض المضادات الحيوية)
خلاصة المقال
الفيتامينات ليست رفاهية، بل هي عناصر ضرورية لصحة المرأة الجسدية والعقلية والهرمونية.
من المهم فهم احتياجات جسمك في كل مرحلة عمرية، وعدم الاعتماد فقط على المكملات دون تقييم طبي دقيق.
ابدئي بفحص الدم، واسألي عن النقص الشائع في مرحلتك، ثم نظمي غذاءك ومكملاتك وفقًا لذلك.
المصادر
NIH: Office of Dietary Supplements
Mayo Clinic
Harvard Health Publishing
لمزيد من الفائدة، ننصحك بقراءة أيضًا