فيتامين د

فيتامين د: الفيتامين الصامت الذي لا غنى عنه لصحة الجسم

فيتامين "د" يُعرف بـ"فيتامين الشمس"، وهو أحد الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في وظائف الجسم المختلفة، من دعم المناعة وصحة العظام إلى الوقاية من الأمراض المزمنة.

ورغم سهولة الحصول عليه من الشمس، إلا أن نقص فيتامين د أصبح شائعًا جدًا حول العالم، حتى في الدول المشمسة!

في هذا المقال، نأخذك في جولة شاملة حول فيتامين د، فوائده، أعراض نقصه، أفضل مصادره، والجرعات الموصى بها حسب الفئات العمرية والحالة الصحية.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو فيتامين ذو ذوبان دهني، يتم تصنيعه داخل الجسم عند تعرض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية (UVB).
كما يمكن الحصول عليه بكميات أقل من بعض الأطعمة أو المكملات الغذائية.

النوعان الرئيسيان لفيتامين د هما:

D2 (إرغوكالسيفيرول): موجود في مصادر نباتية

D3 (كوليكالسيفيرول): موجود في مصادر حيوانية، وهو الأكثر فاعلية في رفع مستواه بالجسم

وظائف فيتامين د في الجسم

🦴 تقوية العظام والأسنان: يساعد على امتصاص الكالسيوم والفوسفور

🛡️ تعزيز المناعة: يقلل من خطر العدوى والالتهابات

💪 تحسين قوة العضلات

🧠 دعم الصحة النفسية وتقليل الاكتئاب

💉 المساهمة في تنظيم مستويات الإنسولين والسكر

⚖️ الحفاظ على الوزن وتوازن الهرمونات

ما أسباب نقص فيتامين د؟

  • عدم التعرض الكافي لأشعة الشمس

  • استخدام واقي الشمس أو تغطية الجلد

  • البشرة الداكنة (تمتص فيتامين د بشكل أبطأ)

  • التقدم في السن

  • أمراض الكبد أو الكلى

  • اضطرابات امتصاص الدهون (مثل داء كرون أو السيلياك)

  • السمنة المفرطة

  • نظام غذائي نباتي أو منخفض الدهون

أعراض نقص فيتامين د

  • التعب والخمول العام

  • آلام العضلات والعظام

  • ضعف في المناعة وتكرار العدوى

  • تساقط الشعر

  • المزاج السيء أو الاكتئاب

  • بطء التئام الجروح

  • لين العظام أو هشاشتها (خاصة لدى كبار السن)

كيف يتم تشخيص نقص فيتامين د؟

يتم عبر تحليل دم بسيط لقياس مستوى 25-hydroxyvitamin D
وتُصنّف المستويات كالتالي:

  • أقل من 20 نانوجرام/مل → نقص

  • 20–30 نانوجرام/مل → غير كافٍ

  • 30–50 نانوجرام/مل → المستوى الطبيعي

  • أكثر من 100 نانوجرام/مل → قد يكون سامًا

أفضل مصادر فيتامين د

☀️ 1. التعرض للشمس:

  • من 10 إلى 30 دقيقة يوميًا (حسب لون البشرة والموقع الجغرافي)

  • الوجه والذراعان والساقان من دون واقٍ شمسي

🍳 2. المصادر الغذائية:

  • كبد السمك (خاصة زيت كبد الحوت)

  • الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين)

  • صفار البيض

  • كبد البقر

  • الأطعمة المدعّمة (مثل الحليب، الزبادي، حبوب الإفطار)

💊 3. المكملات الغذائية:

تُستخدم حسب الحاجة وتحت إشراف طبي، وتشمل:

  • فيتامين D3 (الأكثر امتصاصًا)

  • جرعات تتراوح بين 1000 – 5000 وحدة يوميًا (حسب النقص)

ما الجرعة المناسبة من فيتامين د؟

تختلف الجرعة اليومية الموصى بها من فيتامين د حسب العمر والحالة الصحية:

  • للرضع من الولادة حتى 12 شهرًا: يحتاجون إلى حوالي 400 وحدة دولية يوميًا.

  • للأطفال من عمر سنة حتى 18 سنة: يوصى بجرعة يومية بين 600 وحدة دولية.

  • للبالغين حتى عمر 70 سنة: الجرعة المثالية تتراوح بين 600 إلى 800 وحدة يوميًا.

  • للحوامل والمرضعات: يُنصح بتناول ما بين 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا، حسب الحالة.

  • لمن يعاني من نقص حاد في فيتامين د: قد يوصي الطبيب بجرعات علاجية أعلى مثل 2000 إلى 5000 وحدة يوميًا أو بجرعات أسبوعية أو شهرية، وتكون دائمًا تحت إشراف طبي.

هل يمكن أن يكون فيتامين د سامًا؟

نعم، لكن فقط عند تناول جرعات مفرطة جدًا ولفترات طويلة.
تشمل أعراض التسمم:

  • غثيان وقيء

  • ضعف عام

  • زيادة الكالسيوم في الدم (Hypercalcemia)

  • ترسبات بالكلى

نصائح للاستفادة القصوى من فيتامين د

  • تناوله مع وجبة تحتوي على دهون صحية لزيادة الامتصاص

  • احرص على التوازن بين التعرض للشمس وتجنّب الحروق

  • راقب مستواه بالتحليل كل 6 أشهر إذا كنت تأخذ مكملات

  • استشر طبيبك قبل البدء بأي جرعة علاجية

الخلاصة

فيتامين د ليس مجرد مكمل غذائي عادي، بل عنصر أساسي في صحة الجسم والمناعة والعظام والمزاج.
نقصه قد يمر دون أعراض واضحة، لكنه يُضعف الجسم على المدى الطويل.
الوقاية تبدأ من وعيك، وتحليل بسيط قد يغيّر حالتك الصحية للأفضل.

المصادر

  • National Institutes of Health (NIH) – Vitamin D Fact Sheet

  • Mayo Clinic – Vitamin D Deficiency

  • Harvard School of Public Health – Vitamin D and Health

لمزيد من الفائدة، ننصحك بقراءة أيضًا

ABOUT US

مدونة طبية موثوقة، نقدم محتوى صحي مبني على مصادر علمية موثقة. هدفنا التوعية المجتمعية بأسلوب مبسّط وآمن.